กระชายมหิดล: เคล็ดลับเลือกทานอาหาร เสริมโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

[siritidaphon]

เราทุกคนทราบดีว่าสุขภาพดี เริ่มได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยกินอาหารให้ครบหมู่และกินให้มีความสมดุล แต่การได้ทานอาหารเมนูที่ชื่นชอบและรสชาติที่อร่อยเป็นความสุขเล็กๆ ของแต่ละวัน ที่คนส่วนใหญ่ใช้เป็นการให้รางวัลตัวเองเวลาต้องเจอกับความเครียด เหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเรียน หลายครั้งที่เมนูของหวาน อาหารรสจัด เช่น อาหารเค็ม เผ็ด หวานจัด ของทอด เป็นตัวเลือกอันดับแรกๆ ที่จะสั่งมาทาน แต่การกินที่ไม่เหมาะสมมากและบ่อยจนเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เสียสมดุลและเป็นการทำร้ายสุขภาพโดยไม่รู้ตัว สังเกตได้จากสถิติการเกิดโรค NCDs เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพอันดับหนึ่งของโลกทั้งในเรื่องของจำนวนและการเสียชีวิต ที่เฉลี่ยแล้วเพิ่มมากขึ้น ในทุกเพศทุกวัยและทุกปี  สำหรับสถานการณ์ในประเทศไทยปี 2561 พบว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เป็นสาเหตุการตาย 3 อันดับแรก ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด ตามลำดับ

การกินอาหารแบบ Balanced Diet หรือการกินแบบสมดุล จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรืออาหารเฮลท์ตี้ ทำให้ทานอาหารหลากหลาย ลดการทานซ้ำๆ ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ สามารถยืดหยุ่นปรับเปลี่ยนตามเมนูที่ชอบได้ ทำให้นอกจากจะได้สารอาหารครบยังมีความสุขกับการกินอาหารได้ทุกวัน โดยจะเน้นครอบคลุมสารอาหาร 3 กลุ่มที่ควรทานให้สมดุล คือ
 

1. กลุ่มสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ที่ต้องเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ ให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานในกิจกรรมประจำวันของเรา ควรรับประทานให้เหมาะสม หากเรามีกิจกรรมที่เบา ใช้พลังงานน้อย แต่รับประทานเกินจะทำให้น้ำหนักเพิ่มเกิดภาวะอ้วนลงพุงได้ พลังงานที่ใช้เผาผลาญในกิจกรรมต่างๆ จะมีความแตกต่างกันตามแต่ละบุคคล ขึ้นกับ เพศ อายุ มวลกล้ามเนื้อ น้ำหนัก ฯลฯ ขอยกตัวอย่างการเผาผลาญแต่ละกิจกรรมในเวลา 1 ชั่วโมงของคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม


ระดับกิจกรรม                ตัวอย่างกิจกรรม                                                             การเผาผลาญใน 30 นาที (kcal)
เบามาก                        ยืน ฟังเพลง กินอาหาร ล้างจาน เย็บผ้า งานในสำนักงาน                      35 - 60
เบา                              เดิน 4-5 กม./ชม. ขี่รถจักรยานยนต์ ขับรถ รีดผ้า ดูดฝุ่น กวาดบ้าน ประกอบอาหาร เล่นเปียโน    70 - 110
ปานกลาง                       เดิน 5-6 กม./ชม. เต้นรำ                                                       129 - 160
หนัก    เดินขึ้นเขา ขี่จักรยานวิบาก ยกของหนักขึ้นทางลาด โค่นต้นไม้ ขุดดิน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นบาสเกตบอล  เล่นฟุตบอล    216 - 320


อาหารที่เป็นแหล่งของพลังงานได้จาก

    สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตหรือแหล่งข้าวแป้งที่เหมาะสม คิดเป็นร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมด
    การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ แนะนำเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี จำพวก โฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวหอมนิล ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต เพราะมีใยอาหารสูงเป็นต้น ลดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน

    ปริมาณโปรตีน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (กรัม) สามารถคำนวณได้โดยใช้ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 1.0
    อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนมีทั้งจากพืชและจากสัตว์  รวมถึง ไข่และนม แนะนำรับประทานให้หลากหลาย สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แนะนำเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูง เช่น ปลา ไข่ต้ม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/ติดหนัง(3)

    ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย สัดส่วนที่เหมาะสมคือ ร้อยละ 15 – 30 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด โดยเป็นสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10 แนะนำเน้นไปทางไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบมากใน น้ำมันพืช ถั่วต่าง ๆ และปลาทะเลน้ำลึก มากกว่าไขมันที่มาจากสัตว์ เช่น มันสัตว์ หนัง หมูสามชั้น เนย เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป รวมถึงน้ำมันปาล์ม กะทิ นอกจากนี้กรรมวิธีการปรุงที่อมน้ำมัน หรือทอดก็ทำให้ได้รับไขมันเกินได้ ดังนั้นแนะนำเน้นรับประทานอาหารประเภท อุ่น ต้ม นึ่ง ยำ มากกว่า

นอกจากนี้การจะกินอาหารให้เฮลท์ตี้ ควรลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารน้อย แต่อาจทำให้เราได้รับพลังงานมาก เช่น  เบเกอรี เนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ไอศกรีม พิซซ่า อาหารทอด ฯลฯ เลือกรับประทานตามหลักจานสุขภาพ 2:1:1 ที่ช่วยให้รับประทานในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม เป็นการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้โดยกำหนดปริมาณผัก 2 เท่าของข้าว (หรือครึ่งจาน) และข้าวเท่าเนื้อสัตว์ (หรือ 1 ใน 4 ของจาน) เช่น สั่งเมนูผัก 1-2 เมนู และอีกเมนูเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มีผักแนมผักเคียงในมื้อ หากกับข้าวมีโปรตีนน้อยเกิน อาจเพิ่มไข่ต้มตามความสะดวก

2. กลุ่มวิตามินและแร่ธาตุ แม้จะไม่ใช่สารอาหารที่ให้พลังงาน แต่ก็ช่วยเรื่องการทำงานของร่างกายให้สมบูรณ์ เพราะคนไทยมักจะขาดแร่ธาตุบางชนิด หรือร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ เช่น แคลเซียม วิตามินดี  ธาตุเหล็ก ซึ่งควรกินเสริมจากอาหารหลัก  การสำรวจการบริโภค ปี 2552 พบว่า ผู้ใหญ่ทั้งเพศชายและหญิงได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับประจำวัน  และผู้ใหญ่เพศหญิง ในช่วงอายุ 19-50 ปี ได้รับธาตุเหล็กประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับประจำวัน (4)

แคลเซียม  วัยผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 800  มิลลิกรัมต่อวัน โดยนมจืด 1 แก้ว มีแคลเซียมประมาณ 230 มิลลิกรัม อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลือง นมสด เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ปลาข้าวสาร กุ้งแห้ง ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพู  บัวบก ใบยอ แครอท ฟักทอง เป็นต้น

วิตามินดี เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อเป็นการรักษาความแข็งแรงของกระดูก อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ อาหารประเภทธัญพืช เห็ด และดื่มนมที่เสริมวิตามินดีเป็นประจำ รวมถึงการสัมผัสแสงแดด

ธาตุเหล็ก มีความสำคัญต่อการมีชีวิต เนื่องจากอยู่ในโครงสร้างของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดโลหิตจางได้ แหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน เป็ด ไก่ ปลาและไข่แดง

และ โซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2000 มก. หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา เพราะหากมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคไตได้ จากการตรวจสุขภาพ ประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ปีพ.ศ. 2552 พบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยถึง 3,246 มิลลิกรัมต่อวัน
 
3. การกินน้ำให้เพียงพอในทุกวัน ร่างกายคนเราต้องการน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร หรือเทียบเป็น 8-10 แก้ว เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในแต่ละวัน  โดยเราสามารถได้รับน้ำจากการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ไม่มีสี ไม่มีกลิ่น


เคล็ดลับสุขภาพดีแบบเลือกได้ แค่เลือกกินให้เฮลท์ตี้

1.    เป็นคนติดหวาน เพราะในหนึ่งวันเราไม่ควรกินน้ำตาลเติมเพิ่มเกินวันละ 6 ช้อนชา เคล็ดลับในการลดหวานแนะนำค่อยๆ ลด ความหวาน ให้เริ่มปรับลิ้นค่อยๆลดหวานโดยเริ่มลดการเติมน้ำตาลลงเช่น จาก 2 ช้อนชาเหลือ 1 ช้อนชา เมื่อเริ่มชินแล้วถึงค่อยๆเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำหรือไม่เติมน้ำตาล เช่น อเมริกาโน (กาแฟดำแบบไม่ใส่น้ำตาล) หรือดื่มเครื่องดื่มที่ชาเย็นแบบไม่ใส่นมน้ำตาล หรือชาร้อนแทนก็ได้ หรือชอบกินผลไม้หวานๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นการเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยแทน เช่น แอปเปิลเขียว สาลี่หอม ฝรั่ง กีวี ส้ม ลูกพีช มะกอก อะโวคาโด แครนเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น หรือหากยังอยากรับประทานหวานเท่าเดิม แนะนำให้เลือกลดปริมาณและความถี่ในการบริโภคลงเพื่อสุขภาพ เช่น จากเดิมสั่งแก้วใหญ่ทุกวัน อาจค่อย ๆ ลดโดยสั่งแก้วไซส์เล็ก รับประทานไม่เกินอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

2.    เป็นคนติดของทอด ขนมกรุบกรอบ การปรุงอาหารด้วยการทอดอาหารจะหอมน่ารับประทานแต่แฝงมาด้วยไขมันที่สูงจะให้เลิกกินเลยอาจจะทำใจได้ลำบาก ใน 1 วันไม่ควรกินน้ำมันเกิน 6 ช้อนชา แนะนำปรับโดยพยายามเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น น้ำมันหมู ลองเปลี่ยนมาเลือกน้ำมันที่ใช้ทอดอย่างเหมาะสม เช่น ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลาแทน ปรับมาลองทานอาหารขนมที่เฮลท์ตี้ อาหารว่างที่น้ำมันน้อยกว่า เช่น ซาลาเปานึ่ง มันหวานเผา

3.    เป็นคนติดเค็ม ชอบกินอาหารรสจัดมาก และอาหารรสจัดส่วนใหญ่โซเดียมสูง ให้ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ให้ค่อยๆลดการกินเค็ม ใน 1 วันควรกินเกลือเกิน 1 ช้อนชา หรือคิดเป็นน้ำปลา 4 ช้อนชา นอกจากนี้ยังมีอาหารที่แม้อาจไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียม เช่น ซอสปรุงรส ผงฟู ปลาร้า ผงชูรส อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง ฯลฯ การลดเค็มสามารถทำได้โดย ลดการเติมพริกน้ำปลา กินผลไม้ไม่จิ้มพริกเกลือ แยกกับข้าว/ไม่ราดน้ำกับข้าวบนข้าว ไม่ซดน้ำซุปน้ำแกงน้ำก๋วยเตี๋ยว ให้เน้นรับประทานเนื้อสัตว์และผัก เนื่องจากโซเดียมมักแฝงอยู่ในเครื่องปรุง น้ำซุป น้ำแกง น้ำจิ้ม และน้ำกับข้าว รวมถึงใช้สมุนไพร เช่น รากผักชี พริกไทย กระเทียม มะนาว พริก ในการปรุงประกอบอาหารเพื่อลดการปรุงด้วยเครื่องปรุง

4.    สุขภาพดีได้ แค่เลือกการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เราเริ่มฝึกอ่านฉลากโภชนาการ ก่อนซื้อทุกครั้ง สังเกตหน้าบรรจุภัณฑ์มองหาฉลาก GDA หรือ“ฉลากหวาน มัน เค็ม” ดูปริมาณน้ำตาล ไขมัน โซเดียมก่อนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มเสมอหรือจะมองหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ผ่านเกณฑ์ก็ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นแม้มีฉลากทางเลือกสุขภาพ แต่รับประทานมากไป ก็ทำให้ได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม มากเกินไปได้เหมือนกัน ดังนั้นต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

สุดท้ายแล้วการกินอาหารเฮลท์ตี้ให้ดีต่อร่างกายในทุก ๆ วัน ควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ ให้เลือกกินแบบหลากหลาย เน้นผักเพิ่มผลไม้ตามแต่ละมื้อ แต่อย่าลืมเลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อย กินเท่าไหร่ ใช้ให้หมด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมที่จะลดหวาน มัน เค็ม กินอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และอย่าลืมมองหาฉลากโภชนาการ “หวาน มัน เค็ม” ให้เคยชินก็จะช่วยให้เป็นผลดีต่อสุขภาพแน่นอน


กระชายมหิดล: เคล็ดลับเลือกทานอาหาร เสริมโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/products/